经过长期观察，发现我的睡眠周期大概是 90 分钟。考虑到入睡的时间，一般会加 10 分钟。也就是说，如果要早上 6:30 起床，我一般会在 22:50 上床，争取 23:00 入睡。

不过也经常会有睡不着的时候。若是 20 分钟还睡不着，就不如起床。能睡着固然很好，不过睡不着也无所谓。睡不着就起来做点事情，或者看看书，或者听听音乐，等有了困意再上床就好。

在这里有一个误区：我们不是以天为周期来生活的，周期拉长一点也可以。比方说每两天有 16 小时睡眠，而不是要求每天都有 8 小时；能以天为周期来生活很好，但是不一定要求每天都严格按照节律。

以及，几点钟睡觉不重要，重要的是几点钟起床。有了固定的起床时间，睡觉时间自然会变。固定起床时间，训练到时间就起床的能力，睡眠自然会跟上。

事实上，每天都按照固定节奏生活是有些困难的。很久以前我就发现，若是自然睡自然醒，每天我的入睡时间都会往后推一个小时，最后入睡时间会固定到凌晨 4 点左右。这显然不是个好时间。虽然夜里的安静环境很适合工作，但第二天若是需要正常上班的话，就会昏昏沉沉。

要睡好，要从内外两方面做准备。内部指的是身体和精神状况，外部指的是睡眠环境。

从内部角度来看，身体要累，精神要平静。若是睡前大量运动，往往会睡不好；要是睡前刚做完需要大量动脑的工作，上床时大脑会依然处于兴奋状态，总是会胡思乱想，也会睡不好。所以，大量运动和睡觉之间，最少隔两个小时；大量动脑和睡觉之间，最少隔两个小时。这些时间拿来看看简单但不是很有趣的书，或者听听音乐，或者做做简单的家务，或者和家人聊聊天，都是很好的选择。

帮助精神平静的方法有不少。练习正念会很有帮助，我发现长寿功第一式也很有帮助。Yoga Nidra 也很有帮助；它会让我们有意识地感受和放松每一块肌肉，从而让我们的身体和精神都能放松下来。

还有，要建立床和睡眠之间的关系。在床上不要做除了睡觉之外的事情，不要躺在床上看书、吃零食、看剧集。上床就是为了睡觉。

从外部角度来看，营造一个安静、昏暗、凉爽的睡眠环境会很有助于睡眠。窗帘要遮光，房间要安静，室温应该比白天低几度。我觉得 20 度左右是个很好的温度。如果可以的话，盖个被子。稍微沉一点的被子也会有助于睡眠。如果条件不足，也总是能有些平替：如果太吵，就戴上耳塞。如果太亮，就戴上眼罩。习惯就好。

床垫有没有支撑、够不够软？枕头太高还是太低？这些问题看起来不大，但其作用就像是人体工学椅一样，能够帮我们保持良好自然的姿态。如果床垫太软，会腰酸背痛；如果枕头太高，会颈椎痛。贵的床垫和枕头往往会对健康更有利一些；这和人体工学椅也是一样。

最后还有几个 Tips：

起床后的流程也很重要。要想快点清醒，可以做一些拉伸运动，例如八部金刚功、八段锦，或者干脆是广播体操。如果不想做这些，洗个冷水澡也会很有帮助，不过这也需要长期训练。如果有条件，可以去户外走走。

起床后能大量晒太阳就最好了。如果太阳还没出来，能照射一些强光也行，但是人造光源的强度比阳光低得多。

AutoSleep 之类的 app 很好，可以帮助自己检查睡眠问题。配合 Apple Watch ，能够获得更详细的数据。可以偶尔看看，但不要被它们绑架。