高效生活指南 2024 Week 33 回顾

斯坦福医学院神经生物学副教授 Andrew Huberman 是大众科学明星。他的播客《Huberman Lab》在 2021 年 1 月推出，现在是 Spotify 平台上和 Apple Podcasts 上最受欢迎的播客之一。他的 YouTube 频道拥有 578 万订阅者。

当然他也受到了一些质疑，有科学证据方面的，有商业合作方面的，也有个人生活方面的。不过我们的目的是获取信息而不是追星，审慎观察，择其可用而用之即可。

在他的播客里，分享了许多从神经生物学视角出发提升个人身体与心理能力的建议，涵盖习惯养成、健身增肌、应对恐惧与创伤、情绪管理等多个领域，相当多内容都有充分文献支持。

我收集了一些资料，列出了一份高效生活的日程。括号里的内容是我自己的补充。

早上 6 点钟左右起床，喝一杯水；
出门接受 5-30 分钟的日光照射，即使阴天也一样；（出门很重要。隔着窗户接受阳光，效果大打折扣）
30 分钟左右有氧或力量运动；
洗澡后加洗一分钟冷水澡；（冷水澡也不是时间越长越好，每天一两分钟即可）
冥想 10 分钟；
回顾目标，列出当天计划；（每日回顾和计划是非常有效的生产力工具）
开始 90 分钟集中注意力工作和 30 分钟休息的循环；（每天能完成这样三个循环，就非常非常不错了。在以后还会再谈到）
中午多吃一些蛋白质、富含纤维的食物、自然发酵类食物，少吃碳水化合物；（午饭吃碳水，下午容易困）
午后略微休息 10-30 分钟，使用 NSDR （Non-Sleep Deep Rest）技术；（这个技术和 Yoga Nidra 有点类似。B 站上可以找到很多资源）
如果可以，散步 10-20 分钟；
下午继续 90-30 深度工作循环；
下午 4 点钟左右接受 10-20 分钟自然光照，如果能看看夕阳就更好；（Huberman 说这个时间段的光照对睡眠质量影响很大）
晚饭可以多一点碳水化合物，有助于睡眠；
睡前几个小时避免使用电子设备；（如果非要用，避免蓝光）
睡前一小时洗个热水澡，有助于睡眠；
睡觉时保持房间黑暗，温度略低；

当然，这份日程是理想状态，实际中可能会有很多变化；但有一些重要内容是可以尽量遵循也意义重大的：

life

除了上述日程外，还有一些其它日常生活建议。

对如何过好这一生，人们已经有了许多研究。有哲学方面的（我个人更倾向于斯多葛学派），有心理学和生理学方面的，当然更不要提还有宗教方面的。

排除掉所有概念、理想和愿景，生活方式最终还是要回到人类的生理学和心理学基础。这是硬件条件，是不以个人的意志为转移的。

越理解人类的生理和心理，就越有可能找到适合自己的生活方式。

本文由 ChatGPT 和 Github Copilot 协助完成。未标明出处的配图由 FLUX-dev 生成。

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