大概翻译了一下 Huberman Lab 的日常例程。没有完全翻译，把一些不重要的介绍说明之类省略了。

在这份十几页的 PDF 中，列出了一些基于可靠研究的、有助于提升个人生产力和身心健康的方法和日程安排。可以和这篇《高效生活指南》对照阅读。

Huberman Lab 每日蓝图

第一阶段：起床和早上（第 1-4 小时）

  • 优先考虑早晨接受光照
    • 清晨的户外光照会带来有益的皮质醇峰值；
    • 提升白天的情绪、能量和警觉性；
    • 让你晚上更容易入睡。

早晨在户外散步可以让你获得光照和光流，这会减缓杏仁核及相关回路的活动，从而减少一整天的压力和焦虑。

  • 推迟摄入咖啡因，并补充适量水分

    • 起床 90-120 分钟后再摄入咖啡因，可以帮助提高警觉性，并避免下午疲劳。（注意：如果早上锻炼的话，可以在锻炼前喝咖啡。）
    • 在整个早上喝 32 盎司（1 升）的水，加入一小撮海盐来补充电解质。

  • 通过呼吸来增加能量

    • 循环性过度换气（Cyclic Hyperventilation）会让自主神经系统增强警觉性并集中注意力；
    • 这种呼吸模式由快速的吸气和呼气组成。它会导致过度换气，释放肾上腺素，从而让神经更加兴奋。

  • 提升生产力

    • 将计算机屏幕放置在眼睛平视线以上，以提高警觉性；
    • 如果难以集中注意力，请使用 40 赫兹频率的双耳节拍。白噪音也可能有效。否则，最好保持安静；

高强度脑力工作的最佳时间，通常是在醒后的 1 到 4 小时内。 深度工作之前先以中等强度锻炼，可以增加大脑的血流量，并提高专注力和生产力。

循环性过度换气练习

  • 用鼻子深吸一口气，紧接着主动或被动地用嘴深呼气；
  • 重复上述动作 20-25 次，然后完全呼气直到肺部排空；
  • 保持 15-30 秒；
  • 重复以上动作，最多 5 分钟。

在练习过程中，可能会感到有些刺痛或烦躁。然而在接下来的几分钟内，肾上腺素水平将会增加，从而大大提升专注力和注意力。

注意！

  • 如果容易恐慌发作或焦虑感较高，请谨慎练习此技巧；
  • 请始终在安全的环境中坐着练习——并且永远不要在水边练习，因为屏息超过 30 秒可能会导致失去意识。人们可能会在非常浅的水中溺水。

第二阶段：中午到晚上（第 5-13 小时）

  • 通过锻炼优化能量水平

    • 锻炼有助于调节血糖，平衡激素水平，提高免疫力，并且根据锻炼的类型不同，可以提升能量水平或提供放松感。

  • 优化饮⻝和水分摄入

    • 午餐少吃碳水化合物，可以帮助减轻下午的疲劳感；
    • 午餐后散步 5 到 30 分钟，可以提高新陈代谢，并通过光照进一步调整生物钟。

  • 通过小睡或非睡眠深度休息（NSDR）来休息和充电

    • 尽量将小睡时间控制在 20 分钟以内，以避免睡眠惯性。然而，如果感觉到下午的能量并没有下降，或者在小睡后容易感到昏昏欲睡，可以不必小睡。小睡并不是必须的；
    • 10-30 分钟的非睡眠深度休息 （NSDR）流程，可以提升多巴胺水平和心理能量。

  • 吃晚餐并优先考虑日落光照

    • 晚餐吃一些碳水化合物和蛋白质，可以帮助放松，促进睡眠；
    • 接受日落时的光照，可以减少夜晚光照带来的负面影响。

阶段三：就寝和睡眠（第 14-24 小时）

  • 规律入睡和起床

    • 每天早上（包括休息日）在同一时间（±1 小时）醒来是很重要的；
    • 周末晚睡可能会扰乱生物钟，使你难以在正常时间醒来。

  • 通过呼吸促进放松

    • 生理性叹息（Physiological Sighing）可以让自主神经系统迅速平静下来；
    • 即使仅仅 1-3 次循环叹息也能有效。每天重复五分钟的短时间呼吸练习，已被临床试验证明可以改善睡眠、降低静息心率并提升全天情绪。

  • 优化睡眠环境

    • 在日落后调暗灯光，尽量避免使用顶灯和明亮的灯；
    • 尽可能调暗电脑和手机屏幕，或使用红色滤镜以减少蓝光暴露；
    • 将卧室温度调低 1-3 度；
    • 尽量使用遮光窗帘或眼罩，让房间尽可能黑暗；

如果在半夜醒来，可以使用 NSDR 促进放松，帮助快速入睡。

生理性叹息练习

  • 深吸一口气，然后再补充吸气一次，尽量撑满肺部；
  • 完全呼出所有空气，完全排空肺部；
  • 重复 2-3 次。

附录

免责声明

许多因素——遗传、生活方式、工作安排和对变化的接受程度等等——都会影响最适合你的方案。

虽然理想情况下应该每天遵循这些习惯和日常例程，但一致性比完美更重要。目标是在至少 85% 的日子里使用这些方法。

这些方法不能替代医疗专业人士的建议；如果您对自己的能量水平、饮⻝和营养需求、睡眠或整体健康有疑虑，请咨询医疗专业人士。

1. 如何优化早晨的光照暴露

  • 时间：醒来后 30 到 60 分钟内
  • 地点：户外
  • 持续时间：晴天，5-10 分钟；多云，10- 15 分钟；阴天，最多 30 分钟；
  • 方法：朝着日出方向看，但不要直视太阳。必要时眨眼。佩戴隐形眼镜和处方眼镜是可以的，但尽量不要戴帽子或太阳镜阻挡阳光。
  • 如果你不能出去：明亮的蓝色室内灯光也可以，但尽量尽快到户外去走走。勒克斯（Lux）是衡量光照强度的单位。即使在阴天，户外光照也能达到约 10,000 勒克斯，而明亮的室内光源通常不超过 1,000 勒克斯。

要更深入了解光照的科学，请访问 Huberman Lab 关于光照和昼夜节律的主题页面。

2. 如何建立有效的锻炼方案

设计锻炼方案有多种方法，取决于个人的健身水平、目标、生活方式和时间限制。

要了解更多关于运动科学的信息，请访问 Huberman Lab 健身与恢复主题页面或查看以下资源：

3. 如何从糟糕的睡眠中恢复

如果夜里睡眠不好，你可能会想要多睡一会儿，起床时喝一杯咖啡，并把清晨的锻炼推迟到晚上，在感觉有精力时再锻炼。

但从糟糕的夜间睡眠中恢复的最佳方法，是不要让它影响下一个晚上的睡眠。

以下是从短期睡眠不足中恢复的要点：

  • 按平常的时间起床。比平时晚 1 小时起床会使你的生物钟推迟（叫做“相位延迟”），这会让你晚上更难入睡；
  • 醒来后尽快获得足够的阳光照射，以支持早晨的皮质醇峰值；
  • 醒来后 90-120 分钟再喝咖啡，来让咖啡或茶的提神效果最大化；
  • 早晨锻炼有助于获得皮质醇峰值，并提供肾上腺素和提升专注力；
  • 如果下午感到疲倦，不要喝咖啡，而是去小睡一会儿或使用 10-30 分钟的 NSDR 流程。

要更深入了解睡眠科学，请访问 Huberman Lab 睡眠卫生主题页面。

4. 术语表

  • 皮质醇与皮质醇峰值

    • 皮质醇是一种由肾上腺释放的激素，是将身体从睡眠状态转变为清醒状态的关键驱动因素。在起床后快速达到皮质醇峰值是很重要的；
    • 当产生皮质醇脉冲时，生物钟被重置为在 12-14 小时后释放褪黑激素。

  • 光流

    • 光流是当我们运动时发生的一种现象。视觉图像在我们眼前掠过，产生信息流，对神经系统产生强大的影响；
    • 光流已被证明可以减少杏仁核中的神经活动。杏仁核是一个产生恐惧、威胁和焦虑感的大脑结构。

  • 双耳节拍

    • 双耳节拍是可以使大脑进入不同的放松或警觉状态的声音。它向每只耳朵传递不同的节拍模式。每只耳朵听到的声音差异（称为耳间时间差）会产生特定类型的脑波；
    • 支持增强认知功能（如记忆、反应时间和语言回忆）的双耳节拍频率似乎是 40 赫兹。

  • 睡眠惯性

    • 睡眠惯性是指人们从深度慢波睡眠中醒来时，所感到的昏昏欲睡和迷失方向感。小睡超过 20-25 分钟，就会让大脑开始一个完整的睡眠周期；
    • 人们很难在睡眠周期中间迅速醒来，而且可能会比开始小睡时更疲惫和易怒。

本周的成果

  • 整理了 Calibre-Web 书库
  • 组织了一次培训
  • 修改了一点以前的程序

本周的改变

  • 多了一点社交活动
  • 作息变得更糟糕了
  • 饮食不规律

做得还不错

  • 减少了看网络小说的时间
  • 基本上每天都精力不错
  • 稍微看了一点书

做得不太好

  • 作息混乱
  • 花了不少时间玩游戏
  • 没有锻炼

下周的目标

  • 保持作息规律
  • 多看一点纸质书
  • 多散散步