之前写了几篇推荐系统如何影响我们决策的文章，例如这篇、这篇和这篇。后来在 Reddit 的digitalminimalism上看到了一个叫 Dumb Phone 的 App，尝试了一下。配合其他措施，现在我的手机屏幕是这样的：

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和 Gemini 讨论了一下这个方向，记录一下。后来还有更多的对话，不过那应该算是下一个话题了。

我：我想从数字极简角度开始打破这个循环。目前有这样的一些成功尝试：

  1. 使用 Dumb Phone 或者类似 app，将手机主屏幕转为简单的列表；
  2. 卸载掉大多数购物 app 和基于信息流的社交媒体 app，只保留工作需要的，如微信；
  3. 关闭大多数 app 的提醒通知，只保留绝对必要的，如电话、微信、日历；
  4. 设置 automation，让打开微信时屏幕转为灰度，关闭时恢复彩色；
  5. 在主屏幕上不显示微信，需要搜索或者在 app library 中找到；
  6. 在主屏幕上显示电子书 app，无聊拿起手机时以看书替代微信。

这些方式增加了使用社交媒体 app 的摩擦力，降低了吸引力，提供了替代方案。

请为我分析以上这些措施的有用程度，按照从高到低的顺序打分评价；请列出其他可能有用的方式。

Gemini：你提出的这些数字极简措施都非常好，它们精准地针对了我们之前讨论的“消费主义与内在迷失的负向循环”模型中的多个关键节点，特别是 A (外部环境: 消费主义宣传 & 社交媒体噪音) 和 B (注意力分散/专注力缺失)。通过增加使用干扰性应用的“摩擦力”，降低其“吸引力”，并提供“替代方案”，你正在积极地尝试打破这个循环。

接下来，我将为你分析这些措施的有用程度，并按照我认为的从高到低的顺序进行打分评价（满分10分，分数越高代表我认为其潜在效果越好或越根本），然后列出其他可能有用的方式。

对你已采取措施的分析与评价：

  1. 卸载掉大多数购物 app 和基于信息流的社交媒体 app，只保留工作需要的，如微信。

    • 有用程度评分：9.5/10
    • 分析： 这是釜底抽薪的一招。直接移除了主要的干扰源和消费主义入口。购物app是消费主义的直接载体，而信息流社交媒体是注意力黑洞和攀比、焦虑的温床。只保留必要的通讯工具（如微信用于工作）是现实且明智的。这是最具影响力的一步，因为它从根本上减少了接触诱惑的机会。
    • 针对模型节点： 强力削弱 A，间接帮助 B 和 D。

  2. 关闭大多数 app 的提醒通知，只保留绝对必要的，如电话、微信、日历。

    • 有用程度评分：9/10
    • 分析： 通知是打断专注、触发无意识查看手机的主要元凶。关闭不必要的通知能极大地夺回注意力的主导权，让你从被动响应转为主动查看，从而显著减少B（注意力分散）。只保留电话、核心通讯（如微信）和日程提醒，确保了不错过关键信息，同时最大限度减少干扰。
    • 针对模型节点： 直接强化 B，间接帮助 C。

  3. 使用 Dumb Phone 或者类似 app，将手机主屏幕转为简单的列表。

    • 有用程度评分：8.5/10 (Dumb Phone 略高，简约启动器app略低一些但更易实现)
    • 分析：
      • Dumb Phone: 如果真的能切换到功能机，那几乎能彻底隔绝智能手机的干扰，效果拔群。但对很多人来说，完全放弃智能手机的便利性（如地图、支付、某些工作协同）不太现实。
      • 简约启动器/列表主屏幕： 这是一个非常好的折衷方案。它消除了花哨的图标、小组件和视觉诱惑，将手机工具化，降低了其作为娱乐设备的吸引力。这能有效减少无意识的滑动和应用启动。
    • 针对模型节点： 削弱 A 的视觉诱惑，强化 B。

  4. 设置 automation，让打开微信时屏幕转为灰度，关闭时恢复彩色。

    • 有用程度评分：7.5/10
    • 分析： 这是一个非常巧妙的心理学技巧。色彩是吸引注意力的重要因素，尤其是社交媒体和许多应用精心设计的UI。灰度屏幕能显著降低视觉刺激，减少应用的“愉悦感”和“沉浸感”，从而缩短使用时间，降低成瘾性。自动化设置精准打击了你可能过度使用的特定应用。
    • 针对模型节点： 削弱 A 中特定应用（微信）的吸引力，间接帮助 B。

  5. 在主屏幕上显示电子书 app，无聊拿起手机时以看书替代微信。

    • 有用程度评分：7/10
    • 分析： 这是“提供替代方案”的绝佳体现。通过改变默认行为路径，将无聊时下意识的动作导向一个更积极、更有益的活动。这不仅减少了浪费在社交媒体上的时间，还能促进精神世界的丰富（符合你最初的目标）。其有效性取决于你对阅读的真实兴趣和电子书app本身的吸引力。
    • 针对模型节点： 为 I (寻求外部刺激) 提供更健康的出口，帮助实现“丰富的精神世界”。

  6. 在主屏幕上不显示微信，需要搜索或者在 app library 中找到。

    • 有用程度评分：6.5/10
    • 分析： 通过增加打开应用的步骤（摩擦力），减少了因肌肉记忆或无意识瞥见图标而打开应用的次数。即使只是多一两步，也能打断自动化的行为链条，给你一个微小的停顿来思考“我真的需要打开它吗？”
    • 针对模型节点： 为 B 增加一道屏障，针对性控制微信的使用。

总结你的措施：

你现有的策略组合非常棒，覆盖了从源头削减、减少干扰、降低吸引力到提供积极替代方案等多个层面。它们共同作用，能够有效地帮助你朝着数字极简的目标前进。

其他可能有用的方式（作为补充）：

  1. 设定明确的“数字安息日”或“无手机时段”：

    • 例如，每周选择一天完全不用社交媒体，或者每天晚上9点后到第二天早上8点前不接触手机/电脑。这能让大脑得到彻底的休息和重新校准。

  2. 使用应用使用时长限制功能：

    • iOS的“屏幕使用时间”或Android的“数字健康”都允许你为特定应用设定每日使用上限。达到上限后，应用会被锁定（虽然可以手动临时解锁，但也是一个提醒）。

  3. 物理隔离手机：

    • 在需要专注工作、学习或与家人共处时，将手机放在另一个房间或视线之外的地方。物理距离是减少干扰的有效手段。
    • 睡觉前将手机放在卧室外充电。

  4. 定期进行“数字大扫除”：

    • 每隔一段时间（如一个月或一季度），检查手机上的应用、订阅、关注的账号，清理不再需要或带来负面影响的内容。

  5. 对“必要”应用（如微信）进行内容管理：

    • 精简订阅/关注： 取消关注不必要的公众号、群聊设置为“消息免打扰”并折叠，只保留真正有价值的信息源。
    • 关闭朋友圈入口或减少刷朋友圈频率： 如果朋友圈是主要的干扰源。
    • 有意识地分批处理信息： 而不是即时响应每一条消息，可以设定几个固定时间点集中处理微信消息。

  6. 改变使用场景：

    • 例如，规定自己只在电脑上使用某些社交媒体，而不是在手机上，因为电脑通常与工作或特定任务相关联，且便携性差，不易随时沉迷。

  7. 启用“专注模式”的更多自定义：

    • iPhone的专注模式（你之前的提问也涉及到了）可以针对不同场景（工作、阅读、个人时间）设置不同的允许通知的应用和联系人，甚至不同的主屏幕布局。善用此功能。

  8. 培养离线爱好：

    • 投入更多时间到不需要屏幕的爱好上，如运动、乐器、绘画、手工、园艺、与人面对面交流等。这些活动本身就能带来充实感，减少对数字世界的依赖。

  9. 练习正念和自我觉察：

    • 在拿起手机前，停顿一下，问自己：“我现在拿起手机的目的是什么？”“我期望从中获得什么？”“这是否与我的长期目标一致？”这种短暂的觉察能打破无意识的行为模式。

  10. 使用工具监控和分析你的数字习惯：

    • 了解自己在哪些应用上花费时间最多，以及通常在什么情境下使用它们，有助于更有针对性地调整。

这些方法并非孤立的，它们可以相互结合，形成一套适合你个人情况的数字极简策略。关键在于不断尝试、评估效果并进行调整。你已经有了一个非常好的开端！

本周的成果

  • 除阅读和学习外，手机使用时间降到了一小时
  • 持续练习正念
  • 运动量还可以

本周的改变

  • 精力和情绪状况还不错
  • 看了几本书
  • 继续改进手机的使用方法

做得还不错

  • 降低了手机用量
  • 改了几个脚本
  • 换了千兆宽带

做得不太好

  • 有些拖延
  • 练习不够专心
  • 正念练习还可以再做好一点

下周的目标

  • 增加运动量
  • 把日程固定一下
  • 多看书