维持身体和心理健康是个复杂问题，复杂到到目前为止人们还无法达成一致，复杂到人们在过去几千年里尝试过可能所有能够想到的方法，包括吃些匪夷所思的东西，以及用各种奇怪的东西覆盖身体。

就连定义“什么是健康”都不是件容易的事，我们一般只能含糊地将其称为“状况能够满足日常活动所需”。

不过，最少我们还是可以有一些共识的：

  • 有效睡眠；
  • 合理饮食；
  • 适量运动；
  • 头脑训练；
  • 练习正念；

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有效睡眠

拥有充足且高质量的睡眠是身心健康的基石。以下是一些切实有效的建议：

  • 规律作息：尽量每天在同一时间睡觉和起床，即使在周末也一样。这有助于调节身体的生物钟，提高睡眠效率。
  • 营造舒适的睡眠环境：保持卧室黑暗、安静、凉爽。选择舒适的床垫和枕头。避免在睡前长时间看电子屏幕，屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。
  • 注意睡前饮食：避免在睡前摄入咖啡因和酒精，也不要吃得太饱。如果饿的话，可以吃一些清淡的小零食。
  • 放松身心：睡前可以进行一些放松活动，例如洗个热水澡、听轻柔的音乐、阅读纸质书或者进行冥想和深呼吸练习。
  • 白天适当活动：白天进行适量的体育锻炼有助于改善夜间睡眠，但避免在睡前几小时进行剧烈运动。
  • 午睡不宜过长：如果有午睡习惯，时间最好控制在20-30分钟，以免影响夜间睡眠。
  • 如果难以入睡：如果躺在床上20分钟后仍然无法入睡，不妨起床做一些轻松的活动，直到感到困倦再回到床上。

合理饮食

“你吃什么，你就是什么。” 合理的饮食对维持身体机能和精力至关重要。

  • 均衡营养：确保饮食中包含各种宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）。多吃水果、蔬菜、全谷物和优质蛋白质（如鱼、禽、豆类、瘦肉）。
  • 控制添加糖和饱和脂肪的摄入：过量摄入添加糖和不健康的脂肪会增加患慢性疾病的风险。仔细阅读食品标签，选择低糖、低脂的食物。
  • 保持水分充足：每天喝足够的水。水的需求量因人而异，但通常建议每天饮用至少 2 升水。
  • 规律进餐：尽量按时按量进餐，避免暴饮暴食或长时间饥饿。这有助于维持血糖稳定和消化系统健康。
  • 关注食物的质量而非数量：选择天然、未加工或少加工的食物。新鲜的食材通常比加工食品含有更多的营养。
  • 适量摄入盐分：过量摄入盐分与高血压等疾病有关。烹饪时尽量少放盐，并注意加工食品中的隐藏盐分。
  • 倾听身体的信号：注意身体对不同食物的反应，学会辨别饥饿感和饱腹感。

适量运动

运动不仅能强健体魄，还能改善情绪，提升整体幸福感。

  • 选择自己喜欢的运动：无论是快走、跑步、游泳、骑自行车、跳舞还是瑜伽，选择自己感兴趣并能坚持下去的运动最重要。
  • 有氧运动与力量训练相结合：有氧运动（如跑步、游泳）有助于改善心肺功能，而力量训练（如举重、俯卧撑）有助于增强肌肉力量和骨密度。建议每周进行至少 150 分钟中等强度的有氧运动，或 75 分钟高强度的有氧运动，并配合至少两次力量训练。
  • 循序渐进：如果刚开始运动，不要急于求成。从较低的强度和较短的时间开始，逐渐增加运动量。
  • 将运动融入日常生活：尽量多走路、骑自行车代替开车，选择爬楼梯而不是乘电梯。
  • 热身和整理活动：运动前进行充分的热身，运动后进行适当的整理活动，有助于预防运动损伤。
  • 聆听身体的声音：运动时要注意身体的反应，如果感到不适或疼痛，应立即停止并休息。
  • 保持乐趣：可以和朋友一起运动，或者参加运动社群，增加运动的趣味性和可持续性。

头脑训练

保持大脑活跃和健康与保持身体健康同样重要。

  • 持续学习：学习新技能、新知识，例如学习一门新语言、一种乐器，或者参加在线课程。这有助于刺激大脑神经元的连接，延缓认知衰退。
  • 进行益智游戏和活动：如下棋、填字游戏、数独、拼图等，这些活动可以锻炼大脑的逻辑思维、记忆力和解决问题的能力。
  • 保持社交互动：与家人、朋友和社区保持积极的社交联系。社交活动能够刺激大脑，有助于预防抑郁和认知能力下降。
  • 充足的睡眠：正如前面提到的，睡眠对大脑功能至关重要。睡眠期间，大脑会清除代谢废物，巩固记忆。
  • 减轻压力：长期过度的压力会对大脑功能产生负面影响。学习有效的压力管理技巧，如冥想、正念、瑜伽或培养兴趣爱好。
  • 健康饮食：大脑也需要营养。富含 Omega-3 脂肪酸（如鱼油）、抗氧化剂（如蓝莓、深色蔬菜）的食物对大脑健康有益。
  • 保持好奇心和开放心态：对新事物保持好奇，勇于尝试和体验，这有助于保持大脑的灵活性和适应性。

练习正念

正念意味着有意识地、不加评判地觉察当下时刻。练习正念有助于减轻压力、改善情绪、增强专注力，并提升整体幸福感。

  • 从专注呼吸开始：这是最基础也最核心的正念练习。找一个安静的地方坐下或躺下，闭上眼睛或柔和地注视前方。将注意力集中在你的呼吸上，感受空气的吸入和呼出，无需改变呼吸的节奏。当思绪飘走时，温柔地将注意力带回到呼吸上。
  • 身体扫描：有意识地将注意力依次导向身体的各个部位，从脚趾到头顶，不带评判地感受每个部位的感觉，无论是紧张、放松、疼痛还是麻木。这有助于增强身体觉察能力。
  • 正念饮食：在吃饭时，放慢速度，全神贯注地品尝食物的颜色、香气、味道和口感。觉察咀嚼和吞咽的动作。这不仅能帮助消化，还能让你更享受食物，并意识到身体的饱腹信号。
  • 正念行走：在走路时，将注意力放在脚底与地面的接触感、腿部肌肉的运动以及身体在空间中的移动。感受周围环境，但不做过多思考。
  • 日常生活中的正念：将正念融入日常活动中，例如刷牙、洗碗、听音乐时，有意识地去感受当下的每一个细节。
  • 接纳不带评判的态度：正念的核心之一是对当下的体验（无论是愉悦的、不愉悦的还是中性的）持一种开放、接纳和不加评判的态度。观察你的念头和情绪，但不被它们裹挟。
  • 从小处着手，持之以恒：每天花几分钟进行正念练习，比偶尔进行长时间的练习效果更好。可以利用App、在线引导或参加正念课程来帮助入门和坚持。
  • 培养感恩之心：每天花一点时间，有意识地去想一些值得感恩的人和事，这有助于培养积极情绪，提升幸福感。

本文由 Gemini 2.5 Pro(preview) 协助完成。配图来自 unsplash，拍摄者 Wolfgang Hasselmann。

本周的成果

  • 看完了《城防十六计》和《帝国的最后三幕戏》
  • 开始了新一轮备课
  • 在电视上安装了 Steam Link，可以将 PC 上的 Steam 游戏画面无线传输到电视上

本周的改变

  • 练习正念的习惯比较稳固了
  • 散步比较多
  • 看了更多书

做得还不错

  • 运动量好像还行
  • 吃了较多的发酵食品
  • 大量喝水

做得不太好

  • 熬了一个夜，导致几天精神不振
  • 有一整天昏昏沉沉
  • 后几天运动量不足

下周的目标

  • 稳定运动
  • 设置更合理的日程
  • 持续练习正念