低精力人群大脑休息指南

“人类能够忍受任何事情，除了一连串的美好日子。” ——歌德（Johann Wolfgang von Goethe）

对于经常感到疲惫、难以作出有效决策的低精力人群来说，有效休息大脑尤为重要。

休息大脑和休息身体不同。休息身体往往意味着静止，而大脑的休息则更复杂。“什么都不做”未必让大脑放松，有时反而会导致杂念丛生、情绪爆炸。

让大脑有效休息是个稍微麻烦一点的问题，大概可以归结为三个要点：单一注意力焦点、顺应生理节律、有效的空间设计。

为什么这些可以让大脑休息？得回归到大脑的结构。

默认模式网络和中央执行网络

大脑中有几个大规模神经网络，分别承担不同的任务。当我们谈到休息时，主要需要考虑的两个是默认模式网络（Default Mode Network, DMN）和中央执行网络（Central Executive Network, CEN）。

这两个网络在大多数情况下是竞争关系，大概可以类比成肱二头肌和肱三头肌，当其中一个激活时，另一个就会抑制。

默认模式网络在我们“什么都不做”时激活。这是大脑的默认状态，它让我们回望过去，畅想未来，浮想联翩，神游天外。神经科学家们在 21 世纪初才意识到这个网络的存在，之后的研究发现，抑郁症很可能和 DMN 的过度活跃有关，尤其是与“自我反思”和“负面反刍”相关的脑区，如内侧前额叶皮层和后扣带皮层。

在工作中，我们更看重中央执行网络。当我们在集中注意力解决难题时，就是这个网络在工作。但是，它不能持续工作太久——注意力是有限资源。当执行网络长时间活跃后，大脑会自然倾向于切换到默认网络，进入自由联想或走神状态，这是对持续专注的反弹。

那么，有效休息大脑，是否意味着需要抑制 CEN，激活 DMN，让大脑进入默认状态呢？

也不尽然。

cat-sleep

休息也因人而异

我们大概可以给“休息大脑”下个定义：“让大脑中的神经网络重新回到自然节律，准备好应对各种任务。”

也就是回到自然的平衡状态。

而平衡状态是因人而异的。

我们知道，刷短视频、玩手游都不是休息。这些任务似乎不需花费什么精力，但实际上大脑仍然在浅层激活状态。心理学家琳达·斯通（Linda Stone）将这种无意识地被多个信息流拉扯状态命名为“持续部分注意”（Continuous Partial Attention）。这种片段式刺激会阻止大脑进入默认模式，使得休息效果大打折扣。

我们也知道，什么都不做对有些人来说是休息；但对于有抑郁、焦虑倾向的人来说，可能反倒是折磨。

我们还知道，练习正念对有些人来说是有效的休息方式，但也需要分类型。专注型正念需要集中注意力，这对于初学者来说，在疲惫时可能会难以做到。

以及，对有些人来说，待在户外比较舒适，是有效的恢复和休息；而对另一些人来说，可能在室内安静地看书才是恢复。

尽管每个人的偏好与状态不同，但从神经系统角度来看，有几个要素对多数人都至关重要。

不过，毕竟人类的大脑还是共性大于个性的。有效的休息可以整理成三个要点：

  • 单一注意力焦点
  • 顺应生理节律
  • 有效的空间设计

单一注意力焦点

哈佛医学院的一项研究发现，仅 8 周的正念冥想练习，就能显著增加前额叶皮层和海马体的灰质厚度，同时减少杏仁核的灰质密度，从而增强注意力控制与情绪调节能力。

如果你不喜欢正念练习也没关系，关键是摆脱复杂认知链条。散步、阅读诗歌、静心凝视窗外都行，都能让大脑暂时脱离复杂输入。

卡尔·纽波特（Cal Newport）在《深度工作》中提到，他每天进行“关机仪式”（shutdown ritual）：在傍晚关闭电子邮件和待办清单，并明确告诉自己“今天的工作结束了”。这种做法被认为是心理学中帮助大脑从“执行”转入“恢复”模式的重要方法。

顺应生理节律

睡眠科学先驱纳撒尼尔·克莱特曼（Nathaniel Kleitman）提出的“基本休息-活动循环”（Basic Rest–Activity Cycle）概念指出：人类在清醒状态下每 90 到 120 分钟会经历一次注意力低谷，因此工作 90 分钟后主动短休是符合神经生理规律的。

番茄钟或“90-30 工作节奏”，都与这种超日节律高度一致。5 分钟的短休息可以闭上眼睛做几组深呼吸，30 分钟的长休息可以散散步，通过换环境来换个新鲜脑子。

有效的空间设计

环境心理学先驱罗杰·巴克（Roger G. Barker）提出“行为环境”理论（Behavior Settings），强调物理空间对心理状态的塑造作用。一个凌乱的环境会持续增加大脑的认知负担，阻碍进入“默认模式”。相反，一个干净、有一定自然感的空间，更容易触发大脑的恢复机制。

“公园 20 分钟效应”是真的能帮助大脑有效休息。一个整洁的办公环境和几盆绿植也能有些帮助。

window

如果还想要休息得更彻底

如前所说，休息大脑是个性化的事情，也需要一些尝试和判断。关键不是做哪些活动，而是你所选择的休息方式是否让你脱离持续的信息加工。

1930 年，凯恩斯（John M. Keynes）曾预测随着技术的发展，人们的工作时间将会变少。但现实是，我们在把越来越多的时间都花在获取信息和做出决策上，把自己变得更加疲惫。

真正的休息，首先是对自己正在被信息驱动的意识状态的察觉；其次，是对恢复主动权的温和而坚定的选择。

意识到这一点才能开始真正的休息；而真正的休息，会让我们觉得自己更有创造力、情绪更加稳定。

这可以当成一条测试标准，它标志着你正在摆脱低精力状态，重新获得内在的能量与掌控感。

本文由 ChatGPT、Gemini 2.5 Pro 协助完成。未标明出处的配图由 生成。

本周的成果

  • 基本上休息
  • 抽空做了一点工作
  • 练习正念

本周的改变

  • 作息似乎比较稳定
  • 正念练习比较多
  • 运动量偏少

做得还不错

  • 休息
  • 看书
  • 练习正念

做得不太好

  • 缺少运动
  • 看书看得不大对劲
  • 没有动手做什么

下周的目标

  • 提升精力
  • 早睡早起
  • 增加运动量